Três treinos de 50 minutos, com intensidade moderada, são indicados para a maioria das pessoas, recomenda professor de Educação Física do CEUB
Começar um novo exercício físico requer disciplina, mas os benefícios superam qualquer falta de motivação. A corrida, por exemplo, pode proporcionar transformações significativas, tanto na saúde quanto no condicionamento físico. Para adotar a corrida como esporte preferido, é necessário se atentar a uma série de questões que podem otimizar o exercício e trazer a saúde desejada. Tácio Santos, professor de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB), lista algumas dicas para os futuros corredores.
Confira entrevista:
Quais são as principais vantagens da corrida? E as principais desvantagens?
TS: Quando falamos de atividade física para a população em geral, o referencial que utilizamos é a aptidão física relacionada à saúde. Isso abrange um conjunto de componentes nos quais se busca que a pessoa atinja níveis medianos, de acordo com seu sexo e idade, para reduzir o risco de doenças. Esses componentes incluem aptidão cardiorrespiratória, aptidão muscular, composição corporal e flexibilidade.
A corrida e atividades semelhantes, com características cardiorrespiratórias e cíclicas que podem ser mantidas por vários minutos, são particularmente eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Como exemplos, estão: corrida em pista, corrida de rua, corrida em esteira, pedalar e nadar. A aptidão cardiorrespiratória é especialmente importante porque está fortemente associada à sobrevida a longo prazo, sendo inversamente proporcional à mortalidade.
No entanto, não existem desvantagens associadas à corrida em si. Outras atividades podem oferecer melhores resultados para outros componentes da aptidão física. A principal preocupação é a prática inadequada, especialmente sem a orientação de um profissional de educação física. Sem a devida orientação, a pessoa pode cometer erros quanto ao volume, intensidade, técnica e frequência dos exercícios, podendo levar a lesões ou estagnação nos resultados.
O que acontece com o corpo quando corremos todos os dias?
TS: O organismo possui dois grandes sistemas que sustentam todas as atividades físicas: o aparelho cardiorrespiratório e o aparelho musculoesquelético. O aparelho cardiorrespiratório é o mais demandado na corrida, permitindo que, com ajustes de volume e intensidade, a corrida diária seja viável. No entanto, treinos de alta intensidade repetidos diariamente podem reduzir a resposta imunológica, aumentando a vulnerabilidade a infecções do trato respiratório superior e causando sintomas como dor de garganta e coriza.
O aparelho musculoesquelético, embora menos exigido na corrida em comparação à musculação, pode acumular fadiga e desgaste com treinos diários, levando a dores musculares e articulares ou até lesões. Um planejamento adequado, que inclui a variação de volume, intensidade e superfícies de treino, pode prevenir esses problemas. Alternar entre correr em pista, rua, esteira ou em superfícies de menor impacto, como gramados, pode ajudar a evitar esses efeitos negativos.
Pode correr todos os dias? Qual seria o tempo e intensidade máxima recomendada?
TS: A recomendação de várias entidades de saúde, incluindo organismos mundiais e nacionais, é organizar um programa de treinamento alternando dias de corrida. Por exemplo, 150 minutos por semana podem ser divididos em três sessões de 50 minutos, em intensidade moderada. A intensidade moderada pode ser medida por vários parâmetros, como a frequência cardíaca e a velocidade.
Uma forma acessível de avaliar é usando uma escala de zero a 10, onde 0 é repouso e 10 é o máximo esforço possível. Nessa escala, a intensidade moderada seria entre 5 e 6. Outra referência é que, em intensidade moderada, a pessoa consegue falar, mas não cantar. Se for em intensidade vigorosa, que aí nesse mesmo referencial aqui da escala, seria 75 minutos por semana, que aí pode ser dividido em sessões que totalizam esses 75 minutos. Na mesma escala, corresponderia a uma intensidade de 7 ou 8, quando a pessoa não consegue falar nem cantar durante a atividade.
Quais cuidados a pessoa deve ter ao começar e manter uma rotina de corrida?
TS: Os cuidados básicos para quem deseja correr diariamente envolvem o controle de volume e intensidade dos treinos. Para quem se exercita por conta própria, é recomendável seguir as orientações gerais: 150 minutos por semana, preferencialmente em três sessões moderadas de 50 minutos. Se possível, contar com a ajuda de um profissional de educação física, que pode fazer ajustes específicos ao caso individual.
É fundamental realizar teste de esforço anual, feito geralmente em uma esteira, aumentando progressivamente o esforço até a exaustão, que ajuda a identificar possíveis alterações cardiovasculares ou condições subjacentes. Mesmo se detectado algum problema, é possível se exercitar com a orientação adequada. Esse teste fornece limites e níveis recomendados mais precisos do que as escalas subjetivas de esforço. Para manter uma rotina de corrida, assim como qualquer outra atividade física, é útil escolher horários, ambientes e companhias motivantes. Adotar estratégias que facilitam a formação do hábito e evitar situações que favoreçam a desistência também são pontos importantes.
Quais tipos de alongamentos ou exercícios complementares você recomenda para corredores?
TS: A população em geral tende a ter maior tensão e encurtamento muscular na cadeia posterior, que inclui a musculatura dorsal desde a região lombar, passando pelos glúteos, até os membros inferiores, como a parte posterior das coxas e panturrilhas. Por isso, é essencial prestar atenção a essa região durante os alongamentos.
A avaliação da técnica de corrida também é crucial, pois podem existir outros pontos de encurtamento ou tensão muscular, que necessitam de atenção. Exercícios complementares, como musculação, pilates, crossfit, treinamento funcional e calistenia, são particularmente benéficos. Ao contrário do que muitos acreditam, esses exercícios não deixam a pessoa mais rígida ou lenta. Pelo contrário, eles melhoram o desempenho na corrida e tornam a prática mais segura, ajudando a prevenir lesões.
Quais são as melhores práticas de recuperação para quem corre todos os dias?
TS: A melhor estratégia é ajustar adequadamente a intensidade, o volume e a frequência do treinamento. Existem práticas comprovadas cientificamente que melhoram a recuperação, tanto na corrida quanto em outros tipos de exercícios e esportes. Entre elas, a imersão em banheira de gelo é uma técnica tradicionalmente conhecida no esporte. Mais recentemente, surgiram as botas de compressão, que permitem a compressão através do preenchimento de ar, e a massagem. No entanto, as duas primeiras são de difícil acesso para praticantes recreativos, que não competem em nível profissional e não possuem o suporte de uma equipe, clube ou patrocinador. Por outro lado, a massagem é uma opção mais viável e acessível para a maioria das pessoas.
